Na drie maanden geen hal in te mogen zijn geweest, sta je natuurlijk te popelen weer te mogen klimmen. Vergeet daarbij niet: deze lange periode van gedwongen rust heeft significant invloed op je lijf. Waar moet je op letten als je weer mag klimmen? Hoe voorkom je dat je direct weer thuis zit, maar dit keer vanwege een vervelende blessure?
Bouw het rustig op!
Dat advies van geleidelijkheid klinkt natuurlijk heel cliché. Toch is het na deze lange periode van (relatieve) rust erg belangrijk. Je lichaam is een functioneel geheel. Dat wat niet gebruikt wordt, zal je lichaam functioneel afbreken. Dat wat wel gebruikt wordt, zal functioneel worden opgebouwd. Je lichaam past zich aan de vraag aan, is alles wat ik zeg. En wat goed is te beseffen, is dat tijdens je normale dagelijkse leven de spieren die je bij klimmen gebruikt, en ook je pezen en banden, minimaal worden belast. Klim je niet, dan gaan die spieren in volume en kracht achteruit en leveren je pezen en banden in op elasticiteit en trekkracht.
Naast deze zogenoemde lokale veranderingen verandert er ook vanalles in de aansturing van je spieren en de uitvoering van bewegingen. Je spieren zullen trager en minder specifiek worden aangestuurd. Bewegingen zullen kwalitatief minder nauwkeurig zijn. Je kunt rustig aannemen dat een periode van ruim drie maanden minimaal of niet kunnen trainen of klimmen ruim voldoende is om deze veranderingen te laten plaatsvinden.
Niet bij de pakken neer zitten
Oke, ik ben een aardappel zittend op de bank geworden, hoor ik je nu denken. Nee! Of nu ja, wellicht. Maar het goede nieuws is: deze veranderingen zijn omkeerbaar! Klimmen en weer trainen zorgt ervoor dat bovenstaande veranderingen weer ongedaan worden gemaakt. Er is ook een waarschuwing van kracht; de veranderingen in je lichaam zorgen ervoor dat je de eerste maanden dat je weer klimt een groter risico op blessures hebt.
“Maar ik heb toch thuis aan mijn hangboard gehangen?”
Een opmerking die nu mogelijk door je hoofd schiet. Ondanks dat je beastmaker inmiddels spekglad is van al je hangtrainingen, blijft klimmen zelf toch een erg specifieke belasting. Hangboardtraining versterkt je vingers en onderarmen, maar is op zich een redelijk aspecifieke belasting. Er zit vaak weinig variatie in de grootte van de greep, duratie van de sets, hoek waaronder de vingers worden belast en de hoeveelheid kracht die op de vingers komt. Bij klimmen en boulderen zijn deze variabelen bij elke beweging anders. Daarom is het belangrijk om je vingers de eerste weken weer te laten wennen aan het klimmen, óók als je thuis hangtraining hebt gedaan. De revalidatie van een vingerblessure bestaat om dezelfde reden ook voor een groot deel uit klimspecifieke belasting.
“En de pull-ups in het trapgat dan?”
Wat voor je hangtraining geldt, gaat ook op voor pull-ups. Natuurlijk kan je variëren in hoe breed, hoe vaak en met welk gewicht de pull-up wordt uitgevoerd. Toch is het vrij aspecifiek in vergelijking met de ontelbaar verschillende schouderbewegingen die tijdens klimmen gemaakt kunnen worden. Dus ook voor je schouders geldt: geef je lichaam de tijd om te wennen aan klimspecifieke belasting. Kijk ook eens naar de onderstaande vier tips.
Klim en/of boulder niet langer dan 1 tot 1,5 uur
Vermoedelijk is het niet eens mogelijk om langer dan 1,5 uur te klimmen met de huidige maatregelen, dus dat scheelt je mogelijk een blessure.
Train op basis van volume, niet op basis van projecten
Klim op 50-70% van je maximale klimniveau op dit moment. Het maken van veel, makkelijkere bewegingen is de beste manier om je lichaam te laten wennen aan de klimspecifieke belasting.
Ga niet door tot vermoeidheid
Tijdens lichamelijke vermoeidheid zijn fysieke structuren zoals spieren of banden kwetsbaarder voor blessures. Daarnaast is tijdens vermoeidheid de controle en aansturing van bewegingen afgenomen, waardoor de kans op blessures nóg groter wordt.
Klim statisch met controle
Op die manier verminder je de piekbelasting op bijvoorbeeld je vingers en schouders, waardoor de kans dat je geblesseerd raakt kleiner is.
Mocht je met vragen blijven zitten, of wil je dat iemand eens kijkt naar een (lichte) blessure die je al hebt, neem dan contact op met jouw lokale klimfysio. Benieuwd welke klim.fysio bij jou in de buurt zit? Klik dan hier.
Voor de rest, op naar de klimhal en word veilig weer fit!