Als klimmer kom je onvermijdelijk in aanraking met het onderwerp schouders. Of dat nu is omdat je worstelt met terugkerende pijn in je schoudergewricht of omdat je met enige jaloezie de kinderen van de kidsclub in je hal allemaal one arm pull-ups ziet doen. Hier lees je meer over het schoudergewricht en het ontstaan van schouderblessures.

Bonus: onderaan vind je 5 oefeningen waarmee je de schouderketen ondersteunt.

Het schoudergewricht is een gewricht dat door evolutie enorm is ontwikkeld en veranderd. Vanaf het moment dat apen zijn gaan lopen op twee ledematen is onze schouder ontwikkeld tot een gewricht wat heel veel bewegingen toe laat. De gehele schouderketen is zelfs het meest beweeglijke gewrichtsketen in ons lichaam! De belangrijkste functie van onze schouder is het plaatsen of bewegen van onze hand ergens in de ruimte. Denk aan gooien, zwaaien, steunen, heffen etcetera.

Chimpansee schouders
Omdat de schouder zoveel bewegingsvrijheid heeft, is het gewricht niet enorm (passief) stabiel. Het overgrote deel van de stabiliteit krijgen we door aanspanningen van spieren en pezen. Kijkend naar de bouw van de schouder zien we dat onze schouder vooral heel erg goed werkt als de arm in een bovenhandse gooi positie is en minder goed als een arm helemaal gestrekt is. Daarentegen kan een chimpansee heel erg goed hangen en slingeren aan zijn armen, terwijl diezelfde aap een honkbal niet in een rechte lijn over de plaat zou kunnen werpen. Voor jou als klimmer is dat ook herkenbaar; je kunt veel meer kracht zetten op een greep die op ooghoogte ingeschroefd zit, dan op een greep waar je maar net bij komt.

Acute schouderblessures
Bij schouderblessures in de klimsport kunnen we het makkelijkste een onderscheid maken in acuut ontstane klachten en klachten die geleidelijk aan zijn ontstaan. Acute klachten komen veelal voort uit traumatische momenten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het vervelend vallen op een mat of crashpad of het wegglippen van je voet terwijl je aan je arm blijft hangen. Dit zijn momenten waarbij er een (te) grote kracht op je schouder komt te staan.

6 tips om blessurevrij te klimmen
Bij hoge druk op je schouder is het mogelijk dat je schouder uit de kom schiet.

Bij momenten dat er sprake is van zoveel druk op je schouder is het mogelijk dat je schouder (sub)luxeert. Beter bekend als uit de kom schieten. In deze gevallen adviseer ik je om contact op te nemen met je huisarts. Daarnaast is het verstandig om fysiotherapie in te schakelen zodat je weer op optimaal niveau het klimmen kunt hervatten.

Schouderblessures door overbelasting
Verreweg de meeste schouderblessures in de klimsport ontstaan geleidelijk. De meest voorkomende klachten van de schouder zijn gerelateerd aan (over)belasting. Dit heeft vaak te maken met frequentie, intensiteit en gebrek aan variatie in trainingen en klimsessies. Daarnaast zien we dat verminderde beweeglijkheid in de schouderketen vaak ook een rol kan spelen in het ontstaan van de schouderklachten. Deze overbelasting kan resulteren in een irritatie van een of meerdere pezen en/of spieren rondom de schouder.

Je herkent deze klachten doordat er pijn is in beweging van de arm. Afhankelijk van de mate van irritatie zijn de klachten alleen bij of na het klimmen of ook al bij dagelijkse activiteiten aanwezig. Denk bijvoorbeeld aan:

  • Het maken van een verre schouderpas (ook wel gaston genoemd; het wegdrukken met de palm)
  • Afsteunen op een module
  • Hand achter rug plaatsen (blouse in broek doen, jas aantrekken)
  • Arm zijwaarts omhoog heffen
6 tips om blessurevrij te klimmen
Bij langdurige last is het goed om de intensiteit van je training kritisch te bekijken.

Probeer snel te reageren als klachten uit de opsomming hierboven ontstaan. Kijk als eerste naar je trainingsintensiteit. Denk hierbij aan frequentie, hoe lang je klimsessies zijn en wat het niveau van de routes of boulders die je veelvuldig instapt. In de eerste fase wil je ervoor zorgen dat de piekbelasting vermindert en de bewegingen die provocatief zijn te vermijden.

‘Overbelasting of acute blessures liggen op de loer als je meer of specifieker wilt trainen. Lees hier mijn 6 tips die je helpen om blessures te voorkomen en meer uit je trainingen te halen.’

Mathieu Ceron

Belangrijk om te weten: je kunt op zich blijven klimmen, zolang je maar geen reactie tijdens, direct na of de dag na je training ervaart.

Blijven je klachten aanhouden? Dan is het verstandig om contact op te nemen met een klimfysio. Hij/zij zal kijken waar de oorzaak van je klachten is en je vervolgens advies geven voor gerichte oefeningen en opbouw van je training. In deze blog van collega fysio Mathieu Ceron lees je meer over blessurevrij klimmen.

Bonus: 5 oefeningen ter ondersteuning van je schouderketen
De komende tijd zal onder andere ikzelf verder ingaan op schouderblessures en specifieke oefeningen die je kunt uitvoeren om je schouderketen te versterken. Hier vind je alvast 1 van de 5 oefeningen voor je schouderketen die je kunt gebruiken in je warming-up.

Of ga meteen naar de afspeellijst.