Klimmers die maanden in training zijn voor een project of sinds enkele maanden met het klimmen gestart en snel sterker aan het worden: elleboogpijn komt voor bij alle soorten klimmers. Betekent elleboogpijn echter dat je de schoenen weg moet leggen en je klimtrip moet cancelen? Zeker niet!
Hieronder kom je te weten wat je niet, maar vooral wat je wél kunt doen met elleboogpijn.
Explosieve bewegingen zijn eerder uitzondering dan regel in de klimsport. Pijn in onder andere de elleboog komt daardoor veelvuldig voor. De meest voorkomende elleboogklacht bij klimmen is pijn aan de binnenzijde van de elleboog. In de volksmond is dit bekend als een golferselleboog of klimmerselleboog genoemd. Pijn aan de binnenzijde van de elleboog, met name tijdens de warming-up en na het klimmen, is het belangrijkste kenmerk van deze klacht. Daarnaast is er ‘drukpijn’ op het bot aan de binnenzijde van de elleboog aanwezig. Voornamelijk pinches en slopers, compressie,, dynamische bewegingen en diepe lock-offs verergeren de pijn.
Drie logische dingen die je kunt doet (of al doet) zijn specifieke oefeningen, onder behandeling gaan bij een fysio of een tijdje rusten. Maar het (tijdelijk) aanpassen van je sessies is het allerbelangrijkst. En dat slaan juist vele mensen over. Hier lees je precies wat je wél kunt doen bij elleboogpijn.
Blijf bewegen
Blijven klimmen en trainen is in de meeste gevallen essentieel voor een goed herstel bij blessures aan de elleboog. Pezen herstellen namelijk onder belasting, niet door rust.
Onder maximaal niveau
Klim routes en/of boulders onder je maximale niveau. Projecten moet je laten voor wat het is. Dit betekent niet dat je training per definitie saai en nutteloos hoeft te worden. Pak deze periode van gedwongen aanpassing om je techniek bij te schaven, je uithoudingsvermogen op peil te houden of pak aan het eind van je training oefeningen mee om je houding te verbeteren.
Het moet korter
Reduceer de duur van je sessie. Het is beter om twee à drie keer per week een uurtje te klimmen dan urenlang achter elkaar te trainen. Dat klinkt bekend, Mathieu schrijft hetzelfde advies op in zijn stuk over blessurevrij trainen.
‘Overbelasting of acute blessures liggen op de loer als je meer of specifieker wilt trainen. Lees hier mijn 6 tips die je helpen om blessures te voorkomen en meer uit je trainingen te halen.’
Mathieu Ceron
Vermijd dynamische passen
Hou je beweging statisch en gecontroleerd in plaats van dynamisch. Niet alleen dyno’s, ook verre passen vallen onder dynamische bewegingen. Je kunt jezelf dwingen statisch te bewegen door te klimmen met de twee-seconden regel: bij elke pas die je maakt, hou je je hand twee seconden net voor de greep stil in de lucht. Nu weet je zeker dat je statisch klimt en niet in je passief in je elleboog ‘valt’. Behalve dat dit goed is om je klachten te verminderen, is een te dynamische klimstijl ook één van de vaker voorkomende oorzaken van elleboogpijn.
Vermijd belasting van de pees
Door met een licht gebogen elleboog te klimmen in plaats van volledig gestrekt of volledig afgeblokt, belast je de aangedane pees minder. Dat voorkomt verergering van de pijn en de blessures.
Beter overhang dan plaat
Het is beter om grote grepen in de overhang te klimmen, dan pinches of slopers op de rechte wand of plaat. Klimmen in de overhang klinkt wellicht niet vanzelfsprekend, maar gezien de hoek die de elleboog maakt bij klimmen in de overhang valt dit wel aan te bevelen.
Elleboogklachten kennen vaak een lange hersteltijd. Het is van belang om langzaam maar zeker progressie te voelen en in elk geval geen napijn de dag na het klimmen te ervaren.
Je kunt met pijn aan de elleboog dus blijven klimmen. Wel is het slim om je training en manier van klimmen aan te passen. Bovenstaande tips hoeven niet op te gaan voor jou als persoon. Wellicht kun jij wel meer of juist minder. Raadpleeg daarom altijd een klimfysio.