Wanneer je meer gaat klimmen of specifieker gaat trainen, komen dikwijls ook de eerste pijntjes om de hoek kijken. Vaak is je lichaam nog niet gewend aan de hogere belasting die dit met zich meebrengt. Overbelasting of acute blessures liggen op de loer. Deze 6 tips kunnen je helpen blessures voorkomen en meer uit je trainingen te halen.
Een overbelasting ontstaat meestal door een trainingsperiode waarin de belasting te hoog is. Van klimmers en patiënten hoor ik meestal dat de klachten langzaam erger zijn geworden. Wanneer blessures plotseling ontstaan, spreken we van een acute blessure. Beide vormen van blessures komen bij het klimmen veelvuldig voor. Met de volgende tips kun je de kans op een blessure verkleinen.
1. Voldoende rust tussen pogingen
Wanneer je een training hebt waarin je je grenzen qua niveau probeert te verleggen, zorg dan voor voldoende rust tussen de routes en boulders. Voor maximale inspanning moet je ook voldoende uitgerust zijn. Een goede tijd van rust voor routes is 20/30 minuten en voor boulders is dat 3/5 minuten.
2. Korter klimmen helpt
Je lichaam herstelt sneller van een korte training. Het is daarom beter om drie keer in de week 2 uur te trainen dan één lange sessie van 5 uur te houden. Bij zulke lange sessies is de kans op een blessure groter.
3. Varieer in intensiteit
Bouw gedurende de warming up al op naar de gewenste intensiteit van je training. Hou dat vast zolang dat gaat en bouw daarna af. Voorkom dat je 2 uur lang de intensiteit steeds wat aan het opvoeren bent en aan het einde van je training (wanneer je al vermoeid bent) je moeilijkste boulder of route gaat proberen.
4. Train met focus
Probeer wanneer je gaat trainen één punt van focus aan te houden. Denk bijvoorbeeld aan sterker worden of uithoudingsvermogen trainen. Probeer niet teveel aspecten in 1 training te proppen. Dat komt niet alleen je gezondheid niet ten goede, het vermindert ook de kwaliteit van je training.
Een grove invulling van je training kan er ongeveer uitzien zoals de volgende voorbeelden:
Boulders/routes op je maximale niveau proberen
De intensiteit is hierbij hoog, maar het volume is laag. Zorg daarbij voor veel rust, want iedere keer dat je instapt wil je je 100 procent voelen.
Boulders/routes op 75% niveau
De intensiteit, het volume en de rust zijn hierbij allemaal gemiddeld.
Routes/boulders die je klimt doe je met moeite, maar de belasting is niet maximaal dus je hoeft ook geen maximale rust te nemen.
Boulders/routes op 50% niveau
De intensiteit hierbij is laag, want de meeste boulders en routes op 50 procent van je kunnen, zijn niet zo moeilijk voor je. Hou het volume, maar neem niet te veel rust.
Foto: Joost Hofman
Krachttraining
Wil je wat sterker worden? Probeer eens een sessie te campussen of een set pull-ups. Wil je krachttraining doen, dan is de rust tussen de oefeningen van belang. Goed om te onthouden is om een oefening te doen waarvan je 3-6 herhalingen goed kunt uitvoeren met daartussen 3-5 minuten rust.
Als je specifiek je vingerkracht wilt trainen, hang dan eens aan een vingerbord. De Beastmakers of soortgelijke boards hangen in iedere hal. Onthoud daarbij wel: fingers first. Doe een vingerbord sessie als je goed warm bent en niet aan het einde van je training. Het kan ook nooit kwaad om iemand met ervaring of iemand van de hal om hulp of advies te vragen als je dit voor het eerst gaat doen.
5. NEEM RUST!
Neem voldoende rust tussen je trainingen en sla een training over of pas deze aan wanneer je vermoeid of ziek bent.
6. Laat je lichaam wennen
Probeer het aantal keer trainen per week rustig op te bouwen. 1 of 2 keer per week trainen op niet-opeenvolgende dagen is geen probleem, maar 4-5 keer trainen per week zonder een goede opbouw en invulling van je trainingen kan leiden tot meer blessures. Het is misschien moeilijk om dat te doen, maar een blessure en een lange periode van herstel is nog veel vervelender.
In mijn volgende stuk vertel ik je nog meer over variaties in training.